Очень напряжены мышцы шеи и плеч. Как расслабить мышцы шеи

Разминаем шею.

Спазм шейных мышц чреват многими проблемами со здоровьем, поэтому шею нужно вовремя расслаблять. В этом помогут простые приемы.

Почему это важно?

Проблемы с шеей часто наблюдаются у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой… Если наше тело длительно находится в вынужденной однообразной позе, возникает спазм шейных мышц. А это чревато опасными последствиями, ведь перенапрягшиеся мышцы давят на шейные позвонки, на сосуды, снабжающие кровью мозг и нервы, которые несут к нему сигналы от внутренних органов. Итогом могут стать и головная боль, и плохой сон, и чувство усталости, разбитости на следующее утро, ухудшение памяти, проблемы со зрением.
Чтобы таких последствий не возникло, шею нужно регулярно разминать. Это не так уж сложно.

На заметку

Очень важно обеспечить шее расслабление во время сна. Чтобы мышцы не спазмировались, шейный отдел позвоночника должен быть продолжением грудного, находиться с ним на одной прямой. Внимательно выбирайте подушку, чтобы она не была слишком мягкой, слишком низкой или, наоборот, высокой.
В офисе в перерывах

Специалисты рекомендуют в течение рабочего дня периодически выполнять изометрические упражнения для шейного отдела. Во время них мышцы шеи должны напрягаться максимально, но на короткое время. Так как резких движений вы при этом не совершаете, упражнения не оказывают давления на позвоночник. Их можно выполнять прямо сидя за столом.

Сядьте прямо, кисти положите одну на другую, образуя замочек. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Потом расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.

Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.

Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Кстати

К появлению зажимов в области шеи может приводить психологический стресс. На его фоне в кровь выбрасываются гормоны, которые усиливают мышечное напряжение. Если стрессовая ситуация затягивается, оно становится хроническим - возникает мышечный спазм. Чтобы его снять, порой нужно сходить не только к массажисту, но и к психологу. Правда, здесь есть и обратная связь: когда мы выполняем гимнастику, чтобы физически расслабить шею, немного уменьшается и психологическое напряжение.

Дома после работы

Чтобы снять с мышц шеи накопившееся за день напряжение, придя домой, нужно полежать немного на полу в такой позе: ноги положите на стоящий рядом стул, под поясницу - небольшой валик, под шею - тоже. Такое положение разгрузит весь позвоночник и снимет усталость с шейного отдела.

Хорошо, если вы купите насадку для гидромассажа и, накрутив ее на душ, поводите сильной струей теплой, почти горячей воды по задней и боковой поверхностям шеи.

Тем, у кого шея особенно устает, можно купить в аптеке воротничок Шанца. Или сделать его самим. Возьмите толстый слой ваты, скатайте его довольно тугим валиком по размерам своей шеи. Затем оберните несколькими слоями марли, заверните и зашейте края. Пришейте с каждой стороны по две завязочки из тесемки и марли - и воротник готов. Надевать его нужно, завязывая завязки сзади.

Такой воротник используют в стационарах при различных травмах шейного отдела позвоночника. Вам он пригодится, когда, вернувшись с работы, вы почувствуете тяжесть в голове и напряжение в шейных мышцах. Надевайте воротничок хотя бы на час-два, пока занимаетесь домашними делами. Важно, чтобы он плотно фиксировал шею, - у вас не должно быть возможности наклонять голову. Благодаря этому мышцы, с которых сняли нагрузку, расслабятся. А потом уже можно приступать к гимнастике - будет великолепно, если вы найдете время для упражнений и дома.

Кратко о важном:

Что скрывает в себе шея и какие существуют способы правильно расслаблять мышцы тела, чтобы убрать боль без таблеток и обеспечить себе ясную голову и хорошее настроение.

Всё больше современных людей жалуются на боль в шее - про малоподвижный образ жизни наслышан уже каждый. Несмотря на то, что мы сидим, наше тело устаёт от такой статичности и очень сильно перенапрягается.

Итак, что мы обычно делаем, целый день просидев за компьютером, и осознав, что шея затекла? Начинаем гнуть её из стороны в сторону, совершая головой невообразимые движения. Но это не приносит ожидаемого эффекта: шея всё так же напряжена, и к ней уже подкрадывается ноющая боль. Кроме того, напряжению мышц шеи обязательно будет сопутствовать напряжение лицевых мышц. А значит, заломы, морщины и усталый вид обеспечен.

Почему же не работают так, как хотелось бы, стандартные упражнения на расслабление шеи?

Подход к растяжению самой шеи без учета всех остальных участков тела - это даже не прошлый век, а уже позапрошлый. Попробуйте простой и более эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять и дома, и в офисе.

Этап первый: Что важно знать о шее

Мышцы задней поверхности шеи очень мощные, крепкие и сильные, и боль в результате перенапряжения чаще всего возникает именно в них.

Но не стоит забывать, что шея существует в организме не сама по себе.

Мышцы задней поверхности шеи являются частью задней поверхностной мышечной цепочки. Она начинается на кончиках пальцев ног, идет дальше по подошве, переходит в икроножную мышцу, в мышцы-сгибатели бедра, затем в ягодичную мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и доходит вдоль позвоночника до черепа. Целостность этой линии обеспечивается засчёт того, что в местах прикреплений мышц есть волокна, перекидывающиеся с одной мышцы на другую и связывающие их в единое образование.

Поэтому, если болит шея, это вовсе не значит, что проблема в ней. Напряжена вся задняя поверхностная мышечной цепи. Просто шея во всей этой цепи представляет наиболее слабое место. И, конечно, для того, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, вы сможете задействовать одновременно всю цепочку. Только это принесёт ощутимый результат.

Этап второй: расслабляем тело

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы

Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени

Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперёд. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина

Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее – сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея

Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Эти упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, то почувствуете, что телу стало значительно легче.

Этап третий: комплекс упражнений для шеи

Следующие упражнения приведут весь комплекс к завершению и вы сможете получить максимальный эффект от самостоятельной работы на расслабление шеи. Впрочем, эти упражнения можно использовать и отдельно, но в сочетании с растягиванием всего тела эффект будет ощутимее.

• Растягиваем боковую поверхность шеи. Исходное положение - стоя, тянем одну руку с усилием вниз, при этом голову тянем в противоположном направлении. Например – левую руку вниз, а голову – вправо. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц левой поверхности шеи. Сохраняя натяжение, этом плавно меняем положение головы, наклоняя чуть-чуть вперёд и чуть-чуть назад, чтобы растянуть все волокна мышц боковой поверхности шеи. Повторяем это упражнение с противоположной стороной тела.

• Растягиваем переднюю поверхность шеи. Исходное положение - стоя. Только теперь обе руки одновременно нужно тянуть вниз и чуть вперёд, а голову запрокинуть назад и макушкой стремиться вниз.

• Растягиваем заднюю поверхность шеи. Собираем руки в замок, кладём их на затылок. На выдохе немного опускаем голову, на вдохе пытаемся её поднять обратно, но руками препятствуем этому. Затем выдох - и снова немного опускаем голову. Повторяем это до тех пор, пока опускать голову уже будет некуда. Затем очень медленно снимаем с головы руки и выпрямляемся. Выполнять это упражнение нужно аккуратно. После него снова потяните переднюю поверхность шеи.

• Лягте на спину на ровную мягкую поверхность, большими пальцами нащупав середину нижнего края затылка. Раздвиньте пальцы в стороны, не теряя соприкосновения с нижним краем затылка, примерно на 2-3 сантиметра от средней линии. Ваши пальцы должны попасть в небольшие треугольные ложбинки. Начинайте медленно погружать пальцы в эти ложбинки до ощущения легкой болезненности и оставьте пальцы в этом положении, не усиливая воздействия. Когда вы почувствуете, что мышцы «растаяли» под пальцами, и пальцы «провалились», заканчивайте упражнение. Нельзя причинять себе сильную боль, она должна оставаться очень легкой, иначе вы получите эффект, противоположный желаемому.

Обязательно в завершении нужно полежать на удобной ровной поверхности, подложив под шею мягкую низкую подушку, которая приятно поддержит шейный изгиб позвоночника. Если есть возможность, то сделайте это в течение дня, если нет – придя домой.

И, пожалуйста, помните: лучшее лечение - это профилактика. В данном случае - в течение дня каждые 45-60 минут или чаще делать небольшой перерыв около 5 минут, чтобы походить и размяться. А также - спать в полной расслабленности и комфорте.

Чтобы ваша шея смогла отдохнуть в ночное время, уделите пристальное внимание выбору подушки. Она должна быть удобной и не огромной. Создав должную опору для шеи, и придав ей правильный изгиб, подушка позволит вашим мышцам наконец-то расслабиться во время ночного сна.

Наверное, нет ни одного человека на свете, который ни разу бы не почувствовал напряжение в затылке или плечах, но как расслабить мышцы шеи в случае такого спазма?

Чаще всего неприятные ощущения в области шеи появляются, когда тело слишком долго находиться в неудобном положении.

Спровоцировать спазм может:

Как появляется мышечный спазм?

Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения.

Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему. Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками.

Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению. Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.

Травмы и ушибы также вызывают спазм, который происходит из-за амнезии мускулов. Зачастую пока не произошло заживление, движение мышц ограничено, и возврат к обыденному образу жизни приводит к спазму. Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями. В результате мышцы постоянно напрягаются.

Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.

Стоя, наберите полный рот воздуха, и наклоните голову вперед. Задержите дыхание. Теперь несколько раз энергично пожмите плечами, причем руки в это время должны свободно свисать вдоль тела. Выдохните и повторите еще 2 раза.

Вытянете руки вперед и сожмите кисти в кулак, слегка согните ноги в коленях, одновременно делая вдох. Далее, сделайте круговой движение руками, а в конце прижмите согнутые локти к бокам. Выдохните, сделайте еще 2-3 круговых маха.

Присядьте по-турецки, обхватите голову, сложив руки на затылке в замок. Наклоните голову вперед и поворачивайте 10-20 раз голову, как бы говоря ничего ни знаю.

Это упражнение также делается в сидячем положении. Опять обхватите голову руками, сцепив пальцы в кулак на затылке. На вдохе опускайте голову вперед, а на выдохе поднимайте, разгибая локти в стороны. Необходимо сделать 10 таких наклонов.

Последнее упражнение поможет расслабить боковые мышцы шеи. Также сидя делаем наклоны головы вправо (вдох), исходное положение (выдох) и влево таким же образом, поочередно отводя руки. Когда голова наклонена влево, отведите в сторону правую руку, а когда вправо - наоборот. Повторите 10 раз.

Неплохо снимает мышечный спазм массаж, который каждый может спокойно сделать сам. Давайте разберемся, как расслаблять мышцы шеи, с помощью самомассажа. Прежде всего, встаем и выпрямляем спину. Теперь кладем руки на затылочную часть шеи и начинаем поглаживать сверху вниз.

Постепенно движения становятся более интенсивными, растирающими. При этом должна наблюдаться небольшая болезненность в месте мышечного спазма. Но давить слишком сильно не следует, наша задача снять напряжение, а не довести себя до полуобморочного состояния.

Далее, переносим массирующие движение на область предплечья, захватывая трапециевидные мышцы. Делать это нужно, даже если по вашим ощущениям боль сосредоточена только в одной точке на шеи. Напряжение в мышцах обычно распространяется по всей длине, и вы сами найдете другие точки на предплечье, есть чувствуется боль.

Промассировав эту часть переходим к затылку, уделяя внимание месту, где голова и шея соединяются. Двигательная активность у многих современных людей значительно сокращена, мы слишком много времени проводим сидя, что провоцирует постоянный спазм мышц затылка. Поэтому массируя область затылка, многие удивляются, насколько там вся напряжено и скованно. Теперь еще раз выполняем массажные движения на самой шеи.

Снова возвращаемся к затылку и находим небольшие углубления в основании головы, растираем и массируем их тоже. Но будьте осторожны, при сильном спазме эти точки довольно болезненны, поэтому начинается с легких поглаживаний, постепенно увеличивая интенсивность. Переходим к волосистой части и делаем массаж, как при мытье головы.

На всем протяжении массажа лучше всего сочетать поглаживания с похлопываниями, сдавливанием и легкими вибрациями. Используя разные виды воздействия, мы добиваемся того, чтобы мышечный спазм прошел, кровообращение наладилось и наступило долгожданное расслабление.

Как избежать мышечного спазма?

Для того чтобы окончательно решить вопрос о том, как убрать напряжение мышц шеи, надо научиться ограждать себя от негативных факторов.

Для этого старайтесь придерживаться простых правил.

• - Не склоняйте голову слишком сильно вниз при сидячей работе (печатая, вышивая, занимаясь с планшетом или смартфоном).
• - Не смотрите телевизор, компьютер и не читайте лежа.
• - Подберите для сна специальную анатомическую подушку, повторяющую контуры шеи.
• - Старайтесь не сутулиться, ходите, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой.

Если же вы уже подвержены мышечным спазмам, то не усугубляете ситуацию и защитите шею от сквозняков и пронизывающих ветров, которые могут быть у нас даже летом.

В современном мире основной слой работоспособного населения – это люди, чья трудовая деятельность непосредственно связана с сидячим положением. Итог такого малоподвижного образа жизни, к сожалению, плачевный — с годами только усугубляющий положение. А ведь заняться своим здоровьем никогда не поздно, стоит всего лишь выполнять элементарную гимнастику. В данном случае особенно помогут упражнения для шейного отдела позвоночника, которые мы и рассмотрим более подробно.

1. Исходное положение: сидя в позе лотоса. Правую ладонь располагаем на левой части головы, касаясь средним пальцем уха. Слегка надавливая, прогибаем голову направо книзу до ощущения легкого напряжения. Выполняем попеременно на обе стороны.
2. Исходное положение: сидя на стуле. Руки заключаем на замок и располагаем на затылке. Наклоняем голову, стараясь как будто-бы локтями коснуться бедер. Подбородок должен упираться в основание шеи. Голову наклоняем, удерживая 25-30 секунд, и занимаем исходное положение.

Очень оригинальное и в то же время полезное упражнение: можно образно писать носом в воздухе все цифры от 1 до 10.

1. Исходное положение: сидя, ноги согнуты под себя. Наклоняемся вперед до упора, лбом касаясь пола, удерживаем такое положение около 10-15 секунд. Далее руки на замок, располагаем их сзади, стараясь поднять их как можно выше. Данное упражнение является отличным бодрящим средством.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку заводим за спину, левую сгибаем и кладём обратной стороной ладони между лопаток как можно выше, при этом правой рукой обхватывая локоть левой руки. Для максимального натяжения мышцы левой руки наклоните голову вправо, удерживаем данное положение 25-30 секунд. Повторяем соответственно и с другой рукой по несколько раз.
3. Исходное положение: сидя на полу. Ноги убираем под себя, чтобы пятки были строго под тазом. Опрокидываемся назад, делая упор на руки. Затем нужно максимально прогнуться, совмещая область таза с пятками, далее попытаемся поднять область груди как можно выше.

Если к болевым ощущениям шейной области добавляются еще и головные боли, то для облегчения состояния рекомендуется принять контрастный душ.

Методика выполнения для расслабления мышц спины и шеи

Есть множество занятий на укрепление , но также существует ряд простых элементов предназначенных для расслабления. Для тех людей, чья сфера деятельности связана с гиподинамией, очень полезны данные физические упражнения для расслабления мышц шеи, а вот силовые нагрузки, напротив — противопоказаны.

Рассмотрим некоторые из них:

1. Наклоны головой вправо, при этом челюсть должна смещаться к правому плечу. То же проделываем в другую сторону.
2. Наклоны головой вперед, исходное положение. Наклоны головой назад, исходное положение.
3. Наклоны головой вперед, далее поворот к правому плечу. Наклоны головой назад, далее поворот к левому плечу. Занимая исходное положение, соответственно проделываем в другую сторону.
4. Наклон головой назад, при этом нижнюю челюсть тянем вперед и вверх. Проделываем несколько раз.

Упражнения для шеи и позвоночника можно выполнять в различных положениях, очень важный момент — мышцы при этом должны быть максимально расслаблены. Наиболее эффективный способ расслабления мышечной системы – это контролирование направления дыхания в ту область, где возник спазм. Следите за амплитудой движений, она должна быть постепенно нарастающей.

Выполняя упражнения помните, что максимальный результат будет достигнут, если делать упор на качество занятий, а не на количество.

Зарядка для шейного отдела позвоночника – это наилучший вариант профилактики возникновения различных недугов. Также следует помнить, что можно получить полноценный результат, если:

• заменить обычную сумку рюкзаком, равномерно распределив нагрузку;
• осуществлять постоянный контроль своей позы при сидении, ходьбе, особенно при ношении тяжестей;
• спать на ортопедической подушке или же на обычной плотной подушке маленького размера в форме валика;
• носить ортопедическую обувь;
• сидеть на стульях с высокими спинками;
• следить за питанием;
• носить шарф в холодное время года.

Здоровье — это счастье. Будьте счастливы!