Осенняя депрессия у женщин как избавиться. Осенняя депрессия: пожинаем плоды. Главные признаки сезонной депрессии

Осенняя депрессия — самое распространенное проявление сезонной депрессии, когда с приходом осени появляются сниженное настроение, нарушение аппетита и другие симптомы.

Давайте вместе разберемся, почему данное эмоциональное расстройство возникает именно в это время года, какие его основные симптомы, как лечится осенняя депрессия, как самостоятельно избавиться от нее, а также меры профилактики.

Если на ваше психическое здоровье влияет изменение сезонов - есть ли у вас сезонная депрессия, послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство - вот несколько отличных советов о том, как пройти переход от сезонов. Переход: процесс или период перехода из одного состояния или состояния в другое.

Меняются листья и цветы и последние кусочки летней давности. Для многих из нас, когда мы добавляем слои одежды, мы также добавляем слои бедствия. Сезонное изменение и начало осени увлекательны для многих, но для других он приносит с собой завесу беспокойства, беспокойства, грусти и дискомфорта в виде депрессивных или тревожных настроений или, от некоторых из вас, сезонной депрессии.

Причины возникновения

Бытует мнение, что осеннее ухудшение настроения возникает вследствие уменьшения продолжительности светового дня, при этом окружающий мир становится серым, мокрым, блеклым. Отпуск позади. В общем поводов для радости почти нет. На самом деле причины развития осенней депрессии гораздо более сложные.

Итак, мой пост сегодня содержит некоторые предложения для вас о том, как позаботиться о себе, если вы один из тех, кто считает, что ваше эмоциональное здоровье ускользает от дневного света, будь то полномасштабное сезонное аффективное расстройство, известное как сезонная депрессия, или ухудшение ваших настроений, когда приходит падение. Это, конечно, не излечение, а причина не искать личную поддержку, если у вас действительно тяжелое время, или способ сказать вам, что если бы вы просто пытались усерднее, вам стало бы лучше, Но для тех из вас, кто чувствует, что вы можете использовать что-то осязаемое, чтобы помочь вам преодолеть сезонные депрессии и удары перехода, вы здесь.

Основной причиной появления осенней депрессии является нехватка в головном мозге серотонина. Данное состояние может возникать не только при его недостаточной выработке, но и при чрезмерной активности белка-переносчика серотонина, которая достигает своего максимума в те дни, когда количество солнечных часов минимально.

Наиболее значимым доказательством данной теории является улучшение психического состояния человека на фоне назначения серотонинергических антидепрессантов — препаратов, повышающих содержание активного серотонина в головном мозге.

Способы самостоятельного преодоления осенней депрессии

Попытайтесь определить одну вещь, которая остается последовательной в ходе этого перехода, и обратите внимание на нее. Убедитесь, что вы удовлетворите свои основные потребности. Сон, питание, физические упражнения и потребление воды являются обязательными для здоровья и функционирования мозга и могут помочь нам переносить последствия стресса.

Оставайся на связи. По мере изменения погоды мы все, кажется, возвращаемся в закрытые помещения, и слишком часто эта изоляция способствует чувствам депрессии и беспокойства. Познакомьтесь с теми людьми в вашей жизни, с кем вы чувствуете себя лучше всего.

Депрессии, свойственные осенне-зимнему периоду, относят к категории (то есть причина находится в самом организме). В их развитии ведущее место занимает наследственная предрасположенность. У таких людей с момента зачатия имеются определенные гены, отвечающие за повышенную предрасположенность к аффективным расстройствам. Сложная жизненная ситуация, стресс, переутомление, нормально переносимые другими людьми, у человека, имеющего генетическую предрасположенность, могут привести к возникновению депрессии.

Спросите себя, что значит, что вам нужно хорошо себя чувствовать сегодня. Другими словами, вы не можете изменить изменения, но вы можете делать выбор вокруг того, как вы заботитесь о себе во время этого изменения. Возможно, вам нужно немного больше упражнений или больше отдыха. Возможно, вам нужно сократить свой список дел. Теперь вам может понадобиться три месяца.

Будьте добры к себе. Да, знаю. Это может быть трудно, особенно если вы один из многих, у кого очень высокие ожидания от вас самих. Но правда в том, что большинство людей чувствует пульсацию изменений, и поэтому имеет смысл, что вы можете начать чувствовать себя немного не пришвартованным в это время. Когда вы избиваете себя из-за чувства собственного достоинства, это добавляет совершенно новый уровень бедствия.

Симптомы данного расстройства

Классическими симптомами депрессии являются сниженное настроение, снижение интересов и удовольствия от деятельности, которая раньше нравилась человеку, и повышенной утомляемости. При осенней депрессии эти симптомы могут присутствовать, однако они слабо выражены, на первый план не выходят.

Если вы даете себе разрешение говорить о том, какое влияние на вас оказывает сезонное изменение, вы, скорее всего, обнаружите, что другие понимают и проверяют, как вы себя чувствуете. Планируйте вперед в зимние месяцы. Многие люди страдают от настоящей болезни, которая возникает, чаще всего, зимой, когда часы дневного света являются самыми короткими. Если вы знаете, что вы боретесь зимой, вы можете подумать о будущем, чтобы вы были готовы действительно заботиться о себе, когда вам это нужно больше всего.

К основным лечебным методам относятся

Если вы готовите, вы можете захотеть приготовить некоторые здоровые блюда, которые можно заморозить и разогревать, когда ваша мотивация к приготовлению пищи убирается. Если вы в настоящее время не принимаете мультивитамин, вы можете захотеть начать его, чтобы вы наращивали свой иммунитет, потребление пищи и уровень энергии. Возможно, есть классы упражнений, которые вы можете предварительно зарегистрировать для своего местного рецентра. Это время перехода может стать прекрасной возможностью взглянуть на то, что вам может понадобиться, чтобы чувствовать себя хорошо позже.

Чаще всего ведущими симптомами осенней депрессии являются:

повышенная сонливость в дневное время;
снижение аппетита или, наоборот, его усиление, выражающееся в приступах мучительного голода;
снижение концентрации внимания;
апатия;
бессонница ночью;
тревога, двигательное беспокойство, суетливость, когда человек не может найти себе место, довести какое-то дело до конца.

Как правило, длится данное заболевание около 3 месяцев.

Добавьте цвет в свой дом. Те из нас, кто живет в стране времен года, получают всплеск цвета, а затем весь цвет в нашей окружающей среде, кажется, исчезает. Повторная зарядка вашей окружающей среды может помочь сохранить ваше настроение. Когда мы развиваемся в наших эмоциях, мы склонны двигаться быстрее, чтобы опережать чувства, которые вызывают беспокойство. К сожалению, в соответствии с ожиданиями, это может заставить нас чувствовать больше беспокойства.

Приложите все усилия, чтобы иметь перспективу. Это сложно, когда вы не чувствуете себя прекрасно, но это важно. Чтобы использовать очень выраженную формулировку, «это тоже пройдет». Это не означает, что этот переход будет легким, но он не будет длиться вечно. Осень придет и уйдет, как и зима. А потом весна снова опустится, и мы вернемся к лету. И тогда мы снова сделаем это, возможно, на этот раз с меньшим пониманием, терпимостью и практикой.

Помимо перечисленных выше симптомов при тяжелом течении осенней депрессии могут присоединяться идеи собственной вины, малоценности, когда человек практически во всех проблемах, что прямо или косвенно с ним связаны, начинает обвинять себя, считает, что он ничего хорошего в этой жизни не сделал. Ему кажется, что если бы его не было, тогда близким людям было бы намного легче, все проблемы в их жизни закончились. И вообще его жизнь бессмысленна… Иногда такие мысли могут вылиться в .

Кейт Крипке - лицензированный клинический социальный работник, специализирующийся на профилактике и лечении перинатального настроения и тревожных расстройств. Она также является координатором штата Колорадо для международной поддержки после родов. Кейт живет в Боулдере с мужем и двумя дочерьми и пишет одноименный блог.

Отсутствие солнечного света по мере того, как дни становятся короче и темнее, может вызвать сезонное аффективное расстройство, в результате чего вы чувствуете себя подавленным и усталым. По словам профессора-нейробиолога Рассела Фостера, ключевым способом предотвратить это условие является выход на 30 минут между 6 утра и 10 утра, когда дневной свет сильнее всего.

Лечение

Можно ли при осенней депрессии самостоятельно справиться с болезнь или необходимо обязательно принимать медикаменты — однозначно ответить нельзя. Все зависит от наличия отдельных симптомов болезни, их выраженности, того, как болезнь протекала у ваших близких (если такие случаи имелись).

Если эмоциональное расстройство существенно нарушает вашу жизнь, нет сил работать, выполнять повседневные обязанности, ничего не хочется, появляются мысли, что жизнь бессмысленна, тогда однозначно необходимо обращаться к врачу. Можно к терапевту или семейному врачу, а можно и к психиатру. Не бойтесь, такое состояние поправимо. Врач подберет адекватные дозы антидепрессантов (чаще всего серотонинергических, например, циталопрама, флуоксетина, флувоксамина).

Осенью угасать и жаждать больше сна. Более длительные часы темноты вызывают повышенный уровень мелатонина - гормона сна - заставляют вас чувствовать себя сонным днем, но беспокойно ночью. Вместо этого придерживайтесь рутины, чтобы ложиться спать и вставать одновременно.

Более короткие дни и отсутствие солнечного света сокращают производство нашего тела серотонина, «счастливого гормона». Это заставляет нас жаждать серотониновые углеводы, такие как макароны, картофель и рис, которые могут быстро накапливаться на фунтах.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Сопротивляйтесь желанию и прикладывайте к этим нежирным сезонным удовольствиям, которые богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями. Швед, сладкий картофель и тыквы - эти яркие оранжевые овощи - все это великие источники витамина С, клетчатки и антиоксиданта, бетакаротина.

Не лишней будет психотерапия — она поможет пересмотреть сложившуюся ситуацию, разобраться в существующих проблемах, да просто выговориться. Безусловно, за один сеанс психотерапии проблему не решить, однако подобрав подходящий для себя вид психотерапии, совместно со специалистом можно улучшить свое состояние, избавиться от имеющихся комплексов, детских и взрослых травм, негативных мыслей.

Яблоки и груши - яблоки содержат сердечно-здоровые флавоноиды - одни из самых мощных антиоксидантов - в то время как груши богаты растворимой клетчаткой, что помогает повысить пищеварение и снижает уровень холестерина. Рис. - высоколегированное лечение, инжир также является хорошим источником кальция.

Сделайте свою миссию выходить не реже одного раза в неделю. Вечер, наблюдающий за хорошим фильмом или просто с хорошими сплетнями по домашней кухне, - это гарантированный способ заставить вас чувствовать себя лучше о жизни. С летами и Рождеством все еще так далеко, это может быть трудно почувствовать мотивированным в течение осени.

Еще один эффективный метод лечения осенней депрессии — светотерапия, заключается он в проведении специальных «засветок». Более подробно о нем и о других немедикаментозных методах лечения депрессии вы можете прочитать в .

Как избавиться самостоятельно

Если симптомы болезни выражены слабо, и вы не хотите обращаться к врачу, тогда можно попробовать самостоятельно справиться с осенней депрессией.

После этого пришло время установить более широкую цель, например, входить в йогу или изучать новый язык. Проснитесь с симулятором рассвета, который наводняет вашу спальню «дневным светом». Традиционно выращиваемый в Восточной Африке, фрукты были оценены тысячами лет местными жителями.

Исследования показывают, что летом мы чувствуем себя сексуальнее. Солнечный свет повышает уровень чувствительных к гормонам серотонина и дофамина, а также повышает уровень тестостерона, создавая настроение для любви. Избегайте падения осенью либидо, смешивая вашу рутину.

Сразу оговорюсь, такие методы как «рюмка чая» категорически противопоказаны. Плохое настроение алкоголем не лечат. Кстати, злоупотреблять кофе также не стоит. А что же тогда может помочь, как избавиться от осенней депрессии?

Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, ловить редкие лучики солнышка. Раз сезонное аффективное расстройство возникает именно осенью, когда мы теряем благосклонность солнца, тогда по возможности нужно максимально заряжаться солнечной энергией.

Не ждите до 11 вечера, когда вы едва можете открыть глаза - запланируйте его в 8 вечера после того, как дети лягут спать или в обеденное время в выходные дни. «И если вы всегда ждете своего партнера, чтобы спровоцировать секс, вы упускаете его», - добавляет эксперт по сексу Трейси Кокс.

«Инициирование для изменения может начать самое медленное либидо, так как вы получаете шум от того, чтобы быть в положении власти». Тело делает серотонин из химического вещества, называемого триптофаном, которое происходит естественным образом в таких продуктах, как молочные продукты, рыба, бананы, сушеные даты, соя, миндаль и арахис.

Старайтесь избегать всего, что вызывает негативные эмоции — слезы и жалобы на несправедливость жизни подруги, душещипательные фильмы с трагическим концом в этот период вам противопоказаны.

Одной из причин нехватки серотонина и мелатонина может быть недостаточное поступление в организм продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Необходимо эту нехватку восполнить. Перейдя по ссылке, вы узнаете, .

Сочетание богатых триптофаном продуктов с целебными углеводами, такими как коричневый рис, хлеб из цельной муки или овес, помогает организму высвобождать инсулин, что увеличивает количество триптофана, доступного для использования в мозге, - объясняет диетолог Д-р Мэрилин Гленвиль.

Смех имеет решающее значение для усиления ваших эндорфинов - тех важных, чувствительных к мозгу химических веществ. После всего этого летнего питья, осенью выпейте свою печень, и вы должны почувствовать себя счастливее. Выпивка мешает вашим уровням триптофана, аминокислота, необходимая для создания настроечного серотонина.

Во время обострения осенней депрессии не стоит подвергать ваш организм дополнительному стрессу — новомодные диеты, работа до глубокой ночи могут только способствовать усугублению вашего состояния. Поэтому придерживайтесь здорового образа жизни — 8-часовой сон (если нет бессонницы), полноценное регулярное питание с максимальным содержанием фруктов и овощей, работа исключительно в рабочее время.

Поэтому придерживайтесь соков и безалкогольных напитков в течение недели и посмотрите, не имеет ли это значение, как вы себя чувствуете. Более холодная погода и более темные ночи могут остановить вас даже отважиться. Многие люди заканчивают тренировку в спортзале, как только закончится лето, - говорит тренер знаменитостей Элиа Сиперас, - но это именно то время, когда вам нужно глубоко рыться и найти дополнительную мотивацию, поскольку исследования показывают, что упражнения могут повысить ваше настроение.

Увлечение по душе

Простой способ - зажечь свечу и взглянуть на мерцающее пламя в течение 10 минут, позволяя вашему разуму просто дрейфовать и опустошить себя от любых мыслей. Многие из нас сталкиваются с тем, что психологи из Университета Гранады в Испании назвали синдром после праздника - чувство усталости, сытости и демотивации после нашего летнего перерыва.

Профилактика

Если приступы пониженного настроения у вас почти всегда сопровождают приход осени, тогда в качестве профилактики осенней депрессии вам может понадобиться прием медикаментов. Чаще всего для этих целей используют антидепрессанты и тимостабилизаторы (вещества, уменьшающие колебания перепадов настроения — карбонат лития, карбамазепин). Обратитесь к врачу, чтобы он подобрал подходящий препарат, определился с дозой. Самостоятельно принимать подобные средства только потому, что подруга уже так делает, ни в коем случае нельзя.

Но это не просто сама поездка, которая улыбается вам на лицо, оказывается, что планирование так же важно, как и психологи, доказывающие, что просто ждать вашего праздника достаточно, чтобы поднять настроение. Поэтому начните исследовать поездку в следующем году или забронировать в этот уик-энд сейчас!

Измученный, бледный и трудно напрягаться? Вы можете страдать от недостатка железа - самого распространенного пищевого дефицита в мире. Исследования, проведенные Департаментом здравоохранения, показывают, что только у каждого из нас 10 есть адекватное потребление железа, и даже если вы не анемичны, вы все равно можете бежать.

Эти же препараты могут назначаться и людям, страдающим маниакально-депрессивным психозом, у которых осенняя депрессия является лишь одной из фаз заболевания.

Сбалансированное регулярное питание, дозированная физическая нагрузка (систематические занятия спортом), отказ от употребления спиртных напитков, правильное планирование своего дня и регулярный сон — все это также необходимо взять на вооружение.

Зимне-осенней депрессии подвержены в основном женщины (80%), и чем ближе к Северу вы живете, тем выше риск. У каждой из нас есть свой метод решения этой проблемой. Но вот еще несколько способов, проверенных на практике:

Исключите болезнь

Существуют так называемые скрытые болезни, которые могут протекать без симптомов или никак не проявляться долгое время вообще, например, диабет, снижение функции щитовидной железы, проблемы с желудком, гормональные нарушения. Эти заболевания могут и не влиять на ваше настроение и самочувствие, но могут стать одной из причин депрессии. Кроме того, ряд препаратов (таких, к примеру, как гормональные) может провоцировать угнетенное эмоциональное состояние – это нередкое побочное действие компонентов в составе лекарственных препаратов.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проверьте свое состояние: результаты анализов крови (клинического и биохимического) отразят наличие или отсутствие заболеваний. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно возможного побочного действия препаратов, которые вы принимаете сейчас или принимали раньше.

Гуляйте днем

Даже 15 минут в день, проведенные в парке, причем лучше при дневном свете, повышают настроение. Депрессия – это следствие накопления большого количества негативной энергии в течение долгого времени. Регулярные прогулки стимулируют выработку таких необходимых химических элементов, как эндорфин и серотонин, – гормоны, ответственные на наше настроение. А кортизол и адреналин, которые организм в стрессовых ситуациях вбрасывает в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

30 минут физических упражнений (например, плавание, бег или катание на велосипеде) непременно поднимут вам настроение. Слишком хлопотно? Не хватает времени? Двигайтесь хотя бы 10–15 минут в день, например, проходите пару остановок пешком или гуляйте перед сном. Даже это поможет вам избавиться от тягостных мыслей и эмоций.

Измените диету

Низкоуглеводная диета может серьезно влиять на ваше настроение. Дело в том, что поставщики предшественников серотонина и допамина (так называемых "гормонов удовольствия") – именно богатые углеводами продукты.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы – их углеводы усваиваются медленно и вреда фигуре не нанесут. Кроме того, полезны зеленые овощи, лучше всего шпинат и салат.

В качестве основных блюд выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан, она активизирует выработку серотонина. Это бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца, орехи и шоколад.

Поговорите об этом

Единого решения для устранения депрессии нет. Это скажет вам любой специалист. Но говорят, что лучшее лекарство против депрессии – откровенная беседа. Нужно выплескивать все переживания наружу, а не копить их внутри. Все равно рано или поздно случится глобальный взрыв, которого ваши нервы (и ваши близкие) могут не выдержать.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проанализируйте природу возникновения вашей депрессии, это поможет найти лучший способ для ее устранения. Беседа с психотерапевтом поможет вам понять, какие обстоятельства вызывают негативные эмоции и как ваши воспоминания влияют на переживания и поведение в настоящий момент. Такой «разбор полетов» помогает заглянуть в ваше прошлое, понять подлинную причину проблем и изменить отношение к ним.

Медитируйте

Всего лишь 20 минут в состоянии сосредоточенной расслабленности не потребуют от вас особенных усилий. Вы просто сидите, расслабив мышцы, и концентрируетесь на своем дыхании и приятных образах.

Исследователи подтвердили, что медитация помогает избавиться от раздражения, усталости и депрессии. Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении нервных заболеваний, в том числе и депрессии, активно рекомендуют практическую медитацию. Главная цель – концентрация на данном моменте, учиться просто чувствовать жизнь, ее течение.

Люди, склонные к депрессии, живут воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем. Медитация поможет им вернуться в настоящее и жить сегодняшним днем, получая удовольствие от жизни.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Чтобы начать медитировать, изучите простую технику и практикуйте ее каждый день. Запомните: здесь нет правильного или неправильного – важно следовать за своими ощущениями, искать, пробовать. Начните с пятиминутного занятия, затем продлите время медитации еще на 5 минут. И так каждый день. Дышите спокойно, через нос, глаза могут быть закрыты или открыты – это не имеет принципиального значения, как вам удобнее. Сосредоточьтесь на дыхании либо следите за движениями живота. Ничто не должно отвлекать вас от процесса медитации. Неважно, какие чувства и мысли у вас в этот момент, все время переноситесь мыслями к дыханию. Сейчас существует много специализированных центров, куда можно прийти и медитировать в группе.

Меньше сахара

Как бы вы ни любили сладкое, помните о том, что рафинированный сахар и продукты из него оказывают сильное влияние на наше настроение. Сахароза быстро перерабатывается в глюкозу, которая стимулирует работу нашего мозга. Если же вы превышаете норму потребления углеводов, то, после того как мозг забирает себе нужное количество глюкозы, избыток остается в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. Чем чаще происходят такие перепады, тем чаще меняется наше настроение – от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: сладких лакомств требуется все больше и больше, а результаты печальны – нарушение обмена веществ, ожирение и пр.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В течение недели не употребляйте сахара вообще – устройте разгрузочную от сладостей неделю, начиная с выходных, так как с непривычки вы можете почувствовать резкую усталость. Замените утренний кофе зеленым чаем и не забывайте плотно завтракать. Через несколько дней постоянное желание съесть что-нибудь сладкого снизится, и вам станет значительно легче. После этого старайтесь использовать сахар по минимуму – ограничьте себя 2 чайными ложками в сутки, считая различные блюда и десерты.

Больше витаминов и других питательных веществ

Для нормальной работы нашего мозга необходимы вещества, вызывающие приподнятое настроение и нормализующие баланс. В первую очередь необходимы жирные кислоты Omega-3, минералы и витамины, особенно группы В, а также фолиевая кислота.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Кислотами Omega-3 богаты жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе и крупах, пивных дрожжах и ростках пшеницы. Листовая зелень и другие зеленые овощи – прекрасный источник фолиевой кислоты. Обычно результат такой «лечебной» диеты проявляется через несколько недель, когда эмоциональное состояние становится более или менее стабильным.

Если вы испробовали все перечисленные методы, а улучшения не наступает - вам необходимо обратиться к психотерапевту – возможно ваша форма депрессии требует комплексного лечения.

Мария Васильева