Зачем человеку нужны углеводы: в какие продукты они входят, и как их правильно употреблять
Углеводы вместе с жирами и белками являются базовыми источниками энергии у человека.
Белки способствуют формированию тканей мышц, жиры защищают органы от повреждений.
Для простых и сложных углеводных соединений характерна своя роль и классификация.
Роль углеводных соединений в организме
Углеводы в человеческом организме играют следующие роли:
- энергетическую;
- защитную;
- регуляторную;
- структурную;
- рецепторную;
- запасающую.
Энергетическая роль заключается в способности соединений к быстрому расщеплению. Более половины всей суточной энергии покрывают именно эти соединения, которые при быстром расщеплении высвобождают много энергии, что создает чувство насыщения и прилив бодрости. Распавшийся 1 грамм углеводов высвобождает порядка 4,1 ккал энергии.
Защитная роль веществ проявляется в их присутствии в составе слизистых оболочек, защищающих органы от различных воздействий. Углеводное соединение гепарин является компонентом крови и препятствует ее свертыванию.
Вещества обеспечивают осмотическое давление. В этом заключается их функция регуляторов в организме. Осмотическое давление крови напрямую зависит от уровня глюкозы в ней.
Вещества являются компонентами клеток и служат строительным материалом для их создания, задействованы в построении молекул РНК, ДНК. Некоторые из соединений входят в состав клеточных рецепторов.
Углеводы являются частью сложных молекул. По этой причине они выполняют функцию запасных питательных веществ. При необходимости запасенные организмом углеводные элементы активно расходуются. При этом энергетическая и запасающая функции веществ находятся во взаимодействии. У человека запасающую функцию выполняет гликоген.
Классификация и отличие
Все углеводы делятся на две большие категории:
- простые (быстрые);
- сложные (медленные).
Таблица классификации углеводов:
Классификация | ||
---|---|---|
Простые | Сложные | |
Моносахариды | Дисахариды | Полисахариды |
Фруктоза | Лактоза | Клетчатка |
Глюкоза | Сахароза | Крахмал |
Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.
Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.
Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.
Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.
Таблица отличий:
Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ | Простые | Сложные |
---|---|---|
Расщепление | Быстрое расщепление | Медленное расщепление |
Питательная ценность | Высокая | Низкая |
Составные элементы | Глюкоза с фруктозой | Крахмал с целлюлозой |
Наличие клетчатки | Малое количество | Большое количество |
Влияние на концентрацию сахара в крови | Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса | Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс |
Влияние на вес человека | Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию | Держат вес на одном уровне |
Насыщение организма | Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода | Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды |
Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.
Чем грозит недостаток и избыток углеводов?
Переизбыток и недостаток веществ опасны для здоровья человека.
Недостаток провоцирует у людей:
- снижение работоспособности;
- ухудшение памяти и способностей к мышлению;
- бессонницу;
- постоянные депрессии;
- снижение концентрации лептина;
- повышение концентрации кортизола;
- нарушение выработки гормонов щитовидки;
- сбой в работе половых гормонов;
- сбой в функционировании кишечника и желудка.
Видео о роли углеводов в организме человека:
Появление у человека депрессий и бессонницы на фоне недостатка веществ объясняется слабой выработкой нейротрансмиттеров. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов через сеть нейронов.
Проблемы со стулом возникают при недостатке в организме необходимой для его нормального функционирования клетчатки.
Переизбыток веществ в человеческом организме грозит следующими последствиями:
- быстрый набор веса, который может привести к ожирению;
- повышение концентрации инсулина в крови из-за постоянного переизбытка в ней сахара;
- развитие заболеваний, одно из которых сахарный диабет;
- общее ухудшение самочувствия;
- постоянная сонливость;
- состояние апатии и упадка сил.
Избыток и недостаток веществ индивидуален для каждого человека. Люди с нормальным весом и показателями сахара в крови нуждаются в не менее 100 граммах углеводов ежедневно. Спортсмены и люди, занятые физическим трудом, нуждаются в больших количествах данных соединений. Высока при этом потребность в быстрых углеводах сразу после тренировок.
Людям, ведущим неактивный образ жизни, опасен переизбыток углеводных веществ. Это может спровоцировать у них ожирение и развитие сахарного диабета. Им необходима сниженная ежедневная норма данных элементов.
Быстрые углеводы и лишний вес
Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.
Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.
При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.
Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:
- гипертонии;
- постоянного повышения сахара в крови;
- постепенного развития диабета.
Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.
Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:
- макароны в избыточном потреблении;
- жареный картофель;
- все виды сладкого;
- мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).
Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.
Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.
Принципы правильного питания
Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:
- разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
- питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
- прием еды маленькими порциями;
- потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
- тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
- соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
- снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
- частое потребление растительной пищи;
- снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
- вечерний прием еды за 3 часа до сна;
- употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
- употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
- употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
- снижение потребления соли;
- ограниченное потребление животных жиров;
- преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
- преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
- отсутствие голодовок и недоеданий.
Видео: 5 правил здорового питания:
Тем, кому необходимо контролировать свой вес, рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:
- первый завтрак — белковые омлеты, каши, молочные продукты (медленные углеводы);
- второй завтрак — кисломолочные продукты, творог, орехи;
- обед — овощные супы, отварное или паровое нежирное мясо индейки, курицы с гарниром из различных круп;
- полдник — йогурт, творог, фрукты или орехи;
- ужин — небольшое количество мяса со свежим овощным салатом.
Необходимо соблюдение ограничения на употребление сладкого, являющегося простым углеводом. Во всех случаях рекомендуется употреблять продукты с быстрыми углеводными элементами только до обеда.
Про углеводы часто вспоминают с содроганием, считая, что они являются причиной лишнего веса и различных заболеваний. Если не злоупотреблять ими, ничего подобного не случится. Наоборот, роль углеводов в организме человека заключается в том, чтобы обеспечить его необходимой подзарядкой. Человек, не получающий их в достаточном количестве, выглядит болезненно и устало.
Что собой представляют углеводы для человека?
Углеводами принято называть соединения, образованные атомами углерода, кислорода и водорода. К ним относят крахмалосодержащие и сахаристые вещества. Каждый из них выполняет свою функцию. Ведь в их молекулах присутствуют разные элементы. Принято также классифицировать углеводы как:
- простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды;
- сложные, в составе которых присутствуют полисахариды.
В первую группу входят:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза;
- лактоза;
- сахароза;
- мальтоза.
Их сладкий вкус в продуктах невозможно не заметить. Они стремительно растворяются в воде. Человеку эти вещества способны быстро дать энергию, т. к. усваиваются легко.
Во второй группе находятся крахмал, клетчатка, гликоген и пектин.
Функция в организме людей
Поступая в организм человека в основном из растительной пищи, углеводы не только позволяют высвободить из неё энергию. Их значение огромно! Существуют и другие немаловажные функции, которые выполняют углеводы организме человека:
- Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, входящие в продукты питания, полезны для организма человека. Благодаря клетчатке и другим углеводам, происходит самоочищение. В противном случае наступала бы интоксикация индивида.
- Глюкоза позволяет питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена.
- Повышение иммунитета и защита организма. Гепарин предотвращает чрезмерную свёртываемость крови, а полисахариды способны наполнить кишечник необходимыми активными веществами для борьбы с инфекциями.
- Строительство тела человека. Без углеводов невозможно появление некоторых видов клеток в организме. Синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны является ярким примером.
- Регуляция обменных процессов. Углеводы способны ускорять или замедлять окисление.
- Помощь в расщеплении и усвоении белков и жиров, поступающих с пищей. Отметим, что учитывают сочетаемость различных видов углеводов с белками и жирами, чтобы их расщеплять было проще.
Чтобы углеводы помогали, а не вредили организму человека, необходимо употреблять их в ограниченном количестве.
Заболевания, вызванные переизбытком углеводов
Основная проблема, которую может получить человек при злоупотреблении углеводами, – нарушение обмена веществ. Он запускает уже другие нежелательные последствия, в частности:
- уменьшение скорости расщепления питательных веществ;
- нарушение гормонального фона;
- повышение уровня отложения жиров за счёт перехода углеводов в жировые молекулы;
- развитие или прогрессирование сахарного диабета, т. к. истощаются клетки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.
Повышение уровня глюкозы в составе крови запускает ряд негативных изменений. В частности, увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что приводит к образованию тромбов. Сами сосуды становятся хрупкими, что обостряет проблемы с сердцем и повышает риск инсульта или инфаркта.
В ротовой полости глюкоза и фруктоза в сочетании с кислотами способны создавать среду для развития патогенной микрофлоры. В итоге разрушается эмаль зубов, развивается кариес, а цвет становится непривлекательным.
Сколько нужно употреблять углеводов?
Для того чтобы сбалансировать собственное питание, рекомендуется придерживаться следующих норм потребления углеводов:
- детям до одного года необходимо давать по 13 г углеводов на 1 кг веса;
- для взрослого человека до 30 лет, не испытывающего сильных физических нагрузок, нужно 300–350 г в сутки этих веществ;
- после 30 лет норма снижается на 50 г;
- для женщин все нормы должны быть на 30–50 г меньше;
- для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни людей допускается превышение нормы на 40–50 г в сутки.
Пищевых волокон или клетчатки должно быть не менее 20 г, чтобы самоочищение кишечника работало хорошо.
Следует помнить, что существует вероятность аллергической реакции на . Поэтому нужно перед включением их в рацион малыша исключить возможность индивидуальной непереносимости. Делать это лучше в утренние часы.
Богатые углеводами продукты не следует употреблять в вечернее время, когда замедляются обменные процессы в организме. К тому же энергия, которую они позволят выделить, останется невостребованной. Это не касается людей, работающих в ночное время или по сменам. Для них нужно составлять индивидуальный режим питания.
Полезно знать, что для некоторых сладких продуктов имеет значение не только объём сахаров в 100 г продукта, но и количество влаги. Вода легко выводится из организма, оставляя в работе моносахариды. Если её в продукте много, то может оказаться, что глюкозы и других сахаров человек получает больше, чем нужно.
Одно яблоко, съеденное в течение дня, которое якобы способно обеспечить нужным количеством клетчатки, не поможет организму. Необходимо до 5 несладких фруктов, чтобы достичь нормального уровня суточного потребления.
Нельзя выбирать только крахмалосодержащие углеводы или моносахара. Для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, баланс между ними должен быть примерно 1:1,5 в пользу первых (каш, хлеба и т. д.).
Если не запивать водой или жидкостью продукты, в которых много подобных элементов, то риск их превращения в жиры в случае превышения нормы потребления снижается. Поэтому пить лучше через час после еды.
Свежевыжатые соки стоит употреблять в разбавленном виде, чтобы не давать нагрузку на внутренние системы и одновременно уменьшить калорийность продукта.
Вывод прост: если к употреблению углеводов подойти грамотно, их употребление принесёт организму только пользу!
Углеводы – это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. По своей массе эти соединения составляют основную часть органического вещества на Земле. Основная роль углеводов в организме человека - обеспечение энергией, необходимой для работы всех органов, мышц, роста и деления клеток. Богатая этими органическими веществами пища мгновенно создаёт ощущение сытости, не вызывая чувства тяжести в желудке.
Углеводы в организме человека бывают трех типов: сахара, крахмал и клетчатка. Клетчатка регулирует работу кишечника и процесс пищеварения. Основная функция крахмала в организме – обеспечение энергией. Эту же роль выполняет и сахар.
Суточная потребность организма в углеводах в четыре раза больше, чем в белках и жирах. При физическом труде и у спортсменов она значительно выше. Углеводы имеют энергетическую ценность, за счет них можно регулировать калорийность дневного рациона.
Средняя норма потребления углеводов - 450-500 г в сутки.
Наименование | Количество |
Сахар | 95 |
Миндаль | 74 |
Финики | 72 |
Рис | 72 |
Манка | 70 |
Курага | 66 |
Гречка | 64 |
Шиповник сухой | 60 |
Хлеб пшеничный | 43-50 |
Хлеб ржаной | 42-45 |
Бананы | 22 |
Чеснок | 21,2 |
Картофель | 9,7 |
Виноград | 17 |
Горошек зеленый | 13,3 |
Яблоки | 11 |
Основные источники углеводов в организме - это растительные продукты. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов значительно меньше.
После еды глюкоза поступает в кровь, организм окисляет глюкозу, а избыток превращает в жир. Когда глюкоза заканчивается, организм принимается за жиры. Если же у человека 5-10 кг лишних, то в крови всегда избыток жирных кислот, которые используются клетками в качестве топлива. Даже когда кровь насыщена глюкозой, ткани питаются жирами, так как глюкоза не может быть сожжена из-за высокой концентрации жиров. Даже чистый сахар, съеденный тучным человеком, превращается в жир.
Влияние сахара на организм человека
Простейшие представители углеводов - это сахара. В эту группу входят глюкоза и фруктоза (овощи, фрукты, мед), лактоза (молоко), мальтоза (пророщенное зерно) и сахароза (сахар). Сахара в организме человека делятся на внутренние и внешние.
Внутренние сахара содержатся в натуральных продуктах, они находятся внутри клеток растений, то есть «упакованы» в клетчатку, поэтому поступают в организм вместе с минеральными веществами, и составляют здоровую часть пищевого рациона.
Сахара внешние придают пище только вкус. Они очень калорийны, вредны для зубов (кроме лактозы - молочный сахар). Обычно эти сахара мы употребляем в рафинированном виде (сахар, сироп, глюкоза и т. д.).
Одним из главных источников сахаров является глюкоза. Ее недостаток может вызывать нарушения в работе сердца, мозга и других органов. Головной мозг потребляет глюкозы в несколько раз больше, чем другие органы. Обычно возникновение головной боли связано с нарушениями кровоснабжения и питания мозга. Вот почему стакан крепкого сладкого чая нередко хорошо помогает при головной боли. Кофеин, содержащийся в чае, расширяет сосуды мозга и улучшает кровообращение. Основное влияние сахара на организм - снабжение мозга энергетическим материалом.
Норма и повышенный сахар в организме
Почему врачи уделяют большое внимание количеству сахара в крови? Если съесть сразу 100-150 г сахара, то его содержание в крови резко увеличится и возникнет гипергликемия, которая вызывает патологическую реакцию со стороны поджелудочной железы, почек.
Норма сахара в организме взрослых людей равна 3,3-7,8 ммоль/л. Повышенный уровень сахара в организме приводит к структурным изменениям сосудов
Важная роль в регулировании сахара в крови принадлежит гормону поджелудочной железы - инсулину. Недостаточное образование инсулина нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает тяжелое заболевание - сахарный диабет.
Сахарный диабет - это заболевание, основанное на повышении содержания сахара (глюкозы) в крови. При сахарном диабете организм получает недостаточное количество инсулина, и, несмотря на повышенное содержание в крови глюкозы, она не усваивается, и клетки начинают страдать от ее недостатка.
Функции, польза и влияние крахмала на организм человека
Велика роль в организме человека и крахмала - более сложного углевода (полисахарида), представляющего собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Полисахариды входят в состав многих растительных продуктов (картофель, рис, пшеница и т. д.).
Польза крахмала для организма заключается в том, что крахмалистые продукты относительно низкокалорийны. В них содержится большое количество клетчатки. Заблуждение состоит в том, что от употребления крахмалсодержащих продуктов всегда поправляются. Надо использовать их без жирных подливок и гарниров, для вкуса применять больше специй вместо масла. И тогда влияние крахмала на организм человека будет сбалансированным, принося одну лишь пользу.
Польза клетчатки для организма человека
Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток - клетчатка (целлюлоза), которая человеком не усваивается. Основная функция углеводов пищи - это снабжение организма энергией. Они сжигаются почти на 100 %, не образуя шлаков.
Клетчатка - не перевариваемая часть растительных продуктов (фруктов, овощей, злаков, бобовых). Ее пищевая ценность мала, но она является важным элементом здоровой пищи. Клетчатка в организме человека задерживает опорожнение желудка и тем самым замедляет всасывание глюкозы и повышение ее концентрации в крови, что уменьшает риск заболевания сахарным диабетом. Многие рафинированные продукты высококалорийны, но они тщательно очищены от пищевых волокон, которые относятся к балластным веществам. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза. Содержится в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах.
Нерастворимая клетчатка (неочищенные злаки, бобы) способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры, усиливает перистальтику кишечника. Также польза клетчатки для организма заключается в том, что она играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.
Углеводы являются основным компонентом нашего питания. Если не злоупотреблять жирами, сахарами, ориентироваться на здоровое чувство голода и натуральные продукты, то организм сам регулирует углеводный обмен.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая “белкомания”, поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.
Что такое углеводы
С точки зрения химии углеводы – это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц – это углеводы.
В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде “плавает” в крови. Её совсем мало – примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.
Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар – это вообще на 99,98% углевод.
Для чего нужны углеводы
У углеводов есть свои задачи:
Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала “сливает”, то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.
Основной источник энергии для нас – это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.
Пластическая или строительная:
из углеводов “строятся” некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы
и дезоксирибозы
) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, “хранилища” генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках – РНК.
Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ – то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.
Запас питательных веществ : углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген – это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.
Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Какие бывают углеводы
Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар – это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.
Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза – это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.
Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.
Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).
Держите себя в руках с простыми углеводами
Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что – это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза – родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза – кетогруппу.
Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды – это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.
Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» – гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).
Сколько нужно углеводов?
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
4 г на каждый кг веса – это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) – 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.
А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет
Да, люди – белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.
Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).
Осторожнее с белковыми диетами Дюкана
У “дюкановцев” случается метаболический ацидоз – при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.
Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом.Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.
В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела - возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.
Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт – кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.
Перебор с углеводами
Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.
Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции.
Для нашего организма очевидна (об этом я говорила ранее). А углеводы? Поговорим о них, о значении и функциях углеводов для организма, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.
Ведь часто именно углеводы обвиняют в избыточном весе, а порой мы слышим, что углеводы — это источник энергии. Думаю, есть повод в этом разобраться.
Функции углеводов в организме
Основных функций углеводов не так много — всего три, но они очень важны для человека, судите сами:
- основная функция углеводов — источник энергии, которая просто необходима для нормальной работы всех органов нашего организма, скелетным мышцам при нагрузке требуется сахар, энергия необходима для роста и деления клеток. Для переваривания углеродной пищи не требуется много времени, соответственно не появляется после приема пищи сонливость, вялость, а, наоборот высвобождается энергия. Кстати, при физической нагрузке в первую очередь организм использует именно углеводы, а уже при их недостатке, подключаются жиры. И именно во время углеродного расхода, организм менее страдает от физической нагрузки, т. е. не так устает и более экономно использует свою жизненную энергию.
- важнейшая функция углеводов — помощь нашей центральной нервной системе, которая страдает от недостатка углеводов. Наш мозг достаточно активно поглощает сахар. Ведь не зря перед экзаменами рекомендуют есть шоколад.
- еще одна функция углеводов, это их участие в обмене белков и жиров.
Как видим, углеводы оказывают большое значение для организма человека. Теперь разберём основные виды и группы углеводов.
Виды углеводов
- Моносахариды — это глюкоза, фруктоза, галактоза;
- Дисахариды – это лактоза, сахароза, мальтоза;
- Полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка.
Группы углеводов
- Простые (легкоусвояемые)- это моносахариды и дисахариды, а если проще, то это сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сдоба.
- Сложные (комплексные) – это полисахариды, а если проще, то это натуральные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, корнеплодах, свежих овощах и фруктах, в горохе, бобах.
Основные источники углеводов
- растительные продукты;
- мучные изделия;
- сладости;
- молоко и некоторые молочные продукты
Крахмал и сахар – это «горючее» для мускульной работы и источник физической активности, то есть основной источник пищевой энергии.
Но их избыток, не используемый в качестве энергии, преобразуется организмом в жиры и запасается в наименее подвижных частях тела, что надо учитывать людям склонным к полноте, людям, у которых физическая нагрузка минимальна. Следует избегать злоупотребления сладостями, мучными изделиями и другими концентратами легкоусвояемых углеводов.
Еще одним плюсом продуктов, относящихся к группе сложных углеводов, является то, что в них содержится клетчатка. В пищеварительном тракте человека нет фермента, способного расщеплять клетчатку, она не переваривается и не усваивается, потому не имеет прямого питательного значения. Однако она играет важную роль в процессе пищеварения, способствуя передвижению пищи по пищеварительному тракту и его нормальному опорожнению. При отсутствии или недостатке ее в пищевом рационе развивается атония кишечника и как следствие – запоры.
Благодаря клетчатке даже сладкие фрукты не повышают резко сахар в крови, как, например, из тех же фруктов, приготовленные соки, так как в соке клетчатки уже нет. Именно поэтому больным сахарным диабетом разрешается, в умеренных, конечно, дозах употреблять свежие фрукты и овощи.
Так же в продуктах из группы сложных углеводов содержится пектин, благодаря которому выводится лишний холестерин из организма, улучшает перистальтику кишечника, и вообще пектин называют натуральным «чистильщиком организма».
Вот что пишет известный физиолог Шелтон:
«Фрукты представляют собой больше, чем просто удовольствие для глаз, носа и языка – они содержат смеси чистых, питательных, настоящих пищевых элементов. Вместе с орехами, зелеными овощами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека».
Норма потребления углеводов в сутки
Хотя роль углеводов в организме человека очень важна, их потребление необходимо нормировать. Суточная норма потребления углеводов должна быть в 4 — 5 раз больше нормы белков и жиров. Нормальным употреблением считается 300 гр. в день. Можно увеличить до 500 гр. только при интенсивных физических и умственных нагрузках. При этом легкоусвояемых углеводов должно быть не более 20% от общего объёма.
Потребление углеводов сверх норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Излишняя перегрузка желудочно-кишечного тракта углеводистой пищей, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочным соком и ферментами, ухудшает усвояемость. Однако нельзя и допускать значительного снижения установленных норм углеводов во избежание гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью.
P.S. К сожалению, наши производители добавляют сахар практически во все продукты. Так как для увеличения срока хранения добавляются консерванты, которые не добавляют вкуса продуктам, для улучшения вкуса добавляется сахар. То же происходит и с обезжиренными продуктами.
Я не призываю вас отказываться от продуктов фабричного изготовления, просто помните об этом, когда думаете, что вы мало употребляете легкоусвояемых углеводов, так не пьете сладкий чай, кофе и т. п.
Я рассказала вам о функциях углеводов для организма, какова роль углеводов в организме, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.
Дополнительно посмотрите видео.
Думаю, это полезно знать!
Елена Касатова. До встречи у камина.