Релаксация для расслабления мозга. Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения. Способы релаксации. Техники релаксации

Здравствуйте, друзья.

Почему важно научиться технике расслабления?

На первый взгляд кажется, что технике расслабления научится легко. Достаточно принять горизонтальное положение, закрыть веки и погрузиться в приятную дремоту. На практике все обстоит гораздо сложнее. Быстрый темп современной жизни, многозадачность в течение рабочего дня, сжатые сроки на выполнение заданий, необходимость общения с широким кругом людей, катастрофический недостаток времени на полноценный отдых приводят к состоянию хронического стресса. Это вызывает постоянное напряжение, которое не проходит даже во время ночного сна.

Как известно, головной мозг человека работает круглосуточно, ночью перерабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует память и помогает принять верные решения. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

Но в ситуации чрезмерной напряженности мозговая деятельность нарушает нормальные фазы сна, что приводит к бессоннице и ощущению разбитости по утрам. Накопление ментальной усталости вызывает физическое истощение – слабость мышц, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Если не предпринять экстренные меры, появляется эффект замкнутого круга. Напряжение в течение дня не аннулируется во время сна, что способствует накоплению усталости и ухудшает биологические ритмы.

Любая отрицательная эмоция локализуется в нашем теле как участок напряжения. Человеческая психика так устроена, что мы часто, практически постоянно, испытываем беспокойство, страх, злость, зависть, обиду или другую плохую эмоцию. Можно сказать, человек обладает беспокойным умом (эго), который и приводит ко всему этому. Даже, когда стресс прошел, а обидчика или объекта, вызывающего беспокойство уже нет, эмоция все равно остается в подсознании, застревает внутри нас. Хуже всего, когда мы не выплеснули чувство наружу, не дали проявиться эмоции по причине запрета, нормы или морали. Так возникает энергетический и физический блок.

Как следствие, появляются множество неосознанных нами участков напряжения. Можно сказать, человек это один сплошной комок нервов. Рано или поздно все это выльется в психические и физические болезни.

Что же делать? Выход есть.

Нужно учиться качественной релаксации, которая растворяет напряженные участки и поэтому оздоравливает организм и возвращает человеку силу и энергию.

Что такое релаксация?

Если капнуть глубоко, по сути, релаксация это утихание и после полная остановка нашей психики, нашего ума, одним словом эго.

Различают метальную или психическую и физическую релаксацию. Но эти понятия тесно взаимосвязанные. Физическое расслабление приводит к ментальной релаксации и наоборот.

Для того чтобы расслабиться психически нужно по жизни настроиться на позитивное мышление, не реагировать на отрицательные эмоции, а в глубокой релаксации отключать мыслительную деятельность или останавливать внутренний диалог. Одним словом, нужно учиться ставить под контроль, а также полностью отключать, как в повседневной жизни, так и во время практики йоги, наше эго.

Чтобы прийти к физической релаксации нужно уметь расслаблять свое тело и для этого существуют специальные упражнения и техники.

Расслабление имеет весомое значение в жизни каждого человека. Релаксация помогает восстанавливать запас энергии, нормальную работу головного мозга, мышц и внутренних органов. Состояние постоянной зажатости ухудшает здоровье и снижает защитные функции организма.

Людям, которые умеют расслабляться, достаточно 6-7 часов полноценного сна для восстановления сил. Они обладают высокой работоспособностью, ведут активный образ жизни, редко болеют простудными заболеваниями.

Необходимо отличать релаксацию от проявления лени. Слабая воля, привычка распыляться на несколько задач в повседневной жизни и не доводить начатое дело до конца – это основные признаки ленивого человека. Он либо не может направить энергию в нужное русло, либо не имеет желания к активной деятельности.

Релаксация в корне отличается от лени. Она необходима для восстановления физических и духовных сил, укрепления силы воли, способности направить энергию для достижения главной цели, не распыляясь на второстепенные задачи. Благодаря этому человек может совершенствоваться в любых сферах жизни и достигать поставленных высот. Расслабление тренирует силу воли, а постоянное напряжение приводит к безрезультатной потере жизненной энергии.

Чтобы понять, чем лень отличается от расслабления, проведем аналогию с животными. Хотя это условно, но все же. Понаблюдайте, например, за гиеной. Она постоянно в беспокойном движении. Вот так ведет себя человек с повышенной тревожностью.

Посмотрите на ленивца.

Не зря его так назвали. Он не способен быстро двигаться. Так ведет себя ленивый человек.

А теперь посмотрите на льва или на тигра. Он спокоен, расслаблен, но в любой момент готов к прыжку, к яростной атаке. Кто вам больше нравится? Я уверен, что тигр.

Также черты характера у человека.

Меланхолик - человек с низкой энергетикой, который часто ленится. Это приводит к таким проблемам как астения, пониженное давление, хроническая депрессия и многим другим. Ему полезны будут занятия спортом, нагрузочные асаны и техники медитации.

Холерик - тревожная личность, с слишком завышенной энергией ума, психики, эго и сниженной осознанностью. Он не умеет отдыхать, и хроническая напряженность с большим букетом болячек частые его спутники. Его спасут только техники релаксации и медитация.

И только флегматик меньше всего подвержен болезням. Но все же подвержен, поэтому ему также нужно учиться расслабляться и медитировать.

Вы думаете, характер нельзя изменить? Но вы ошибаетесь. Медитация и техники расслабления способны переделать вас изнутри, поменять внутреннюю энергетику и сделать другим человеком. Учитесь расслабляться.

Польза релаксации

Ежедневно применяя методы расслабления, с человеком происходят поразительные перемены. В первую очередь, это заметно окружающим людям. Новички на занятиях йоги часто выглядят уставшими, напряженными, нервными, агрессивно реагируют на замечания других участников группы. После первых занятий появляется расслабление на лице, улыбка, глаза «светятся» и становятся добрее.

Техника релаксации вносит в жизнь учеников ощущение легкости и контроля над всеми процессами без надмерного усилия. Проблемы решаются, общение с людьми приносит радость, окружающий мир становится дружественным, более ярким и интересным. Расслабление помогает изменить внутренний мир и отношение человека к окружающей действительности, принимать вещи такие, какие они есть, правильно судить о происходящих событиях без примеси негативных эмоций.

В результате нормализуется сон, уходит чувство постоянной усталости, улучшается аппетит, повышается работоспособность, появляется искренний интерес ко всем проявлениям жизни. Налаживаются профессиональные и личные связи – общение с людьми не приносит стресса и раздражения. Из жизни уходят проблемы, остаются задачи, которые можно решить в данный момент времени, и те, которые необходимо отложить. При этом отношение к происходящему становится спокойным и всегда находится в позитивном ключе.

Релаксация растворяет мышечные зажимы и энергетические блоки, а значит, лечит болезни и восстанавливает здоровье.

Учиться релаксировать необходимо не только на занятиях йогой, но и в любой момент повседневной жизни. Сначала расслабляться нужно в стрессовых ситуациях усилием воли, со временем практические навыки будут включаться автоматически в нужный момент. Существует много методик релаксации, о которых я расскажу позже.

Задача любой техники релаксации – отключить течение мыслей с сохранением состояния осознанности. Мозг перестает воспринимать внешние раздражители, но находится в бодрствующем состоянии (в отличие от фазы сна). Поначалу возникает ощущение дремоты, когда мысли растянуты во времени, тягучие, плавные. Затем релаксация приводит к фрагментации ментальной деятельности – мысли становятся обрывочными, абсурдными, возникают независимо от воли, появляются необычные телесные ощущения (тяжесть, вращение, тепло).

И только со временем можно добиться состояния полной тишины, остановки мышления, отсутствия мыслей.

Любая медитация начинается с релаксации.

После освоения практики полного расслабления занятия йогой будут приносить свои результаты, главным из которых считается достижение гармонии между душой и телом.

Если вы не умеете расслабляться это приведет к хроническому нервному напряжению и неспособности противостоять стрессам. Это прямая дорога к психическим проблемам и физическим болезням. Об этом я хочу поговорить в следующей .

Учиться расслабляться мы будем в специальной для этих целей позе - .

А пока послушайте прекрасную музыку и посмотрите на красоту мира.

Если вы будете расслаблены, вы сможете увидеть красоту вокруг себя.

До скорых встреч.

Счастья вам и здоровья.

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти. Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям. Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

• Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
• Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
• Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
• Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
• Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
• Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей. Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления» .

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :

1. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.
2. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
3. Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
5. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется - так вы можете сломать себе шею).
6. Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
7. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
10. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь» .
6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь» .
7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше» .
8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше» .
9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное» .
10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено» .
11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела» .
12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен» .
13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен» .
14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа» .

Сноски :

1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.