Как заставить себя похудеть: советы психолога. Как похудеть без изнуряющих диет: практические советы Так хочется похудеть но без изнурительных диет

10 правил эффективного похудения без особых усилий, а также питание для тех, кто не любит считать калории. Эффективность и результаты.

Каждая женщина мечтает выглядеть стройной, подтянутой, чувствовать себя бодро в течение трудового дня. По мнению экспертов, достигнуть желаемого результата поможет только правильный режим питания, физические упражнения. Но что делать, если времени на спорт. зал практически нет, а каждодневные перекусы в фаст-фудах не позволяют сбыться мечте о тонкой талии и плоском животике? Похудение для ленивых - это особая программа для тех, у кого не хватает времени и сил на строгие диеты, сложные фитнес программы в спортивном зале. Все, что от вас потребуется - немного усилий и 15 минут личного времени. Итак, приступим...

"Ленивая" зарядка в домашних условиях

Чем отличается зарядка для ленивых от обычных упражнений? Особенностями "ленивой" зарядки бесспорно можно назвать:

1. Простоту выполнения.
2. Небольшое количество повторений.
3. Возможность выполнять упражнения дома, самостоятельно.
4. Возможность заниматься ежедневно (достаточно 3-х раз в неделю).
5. Достаточно хорошие результаты - минус 5 кг. за 3-4 недели.

Некоторые упражнения выполняются, лежа на диване, не требуют большой физ. нагрузки и специальной подготовки. Эффективная программа для похудения задействует все группы мышц, занимает не более 15-ти мин. в день.

1. Упражнения для похудения ног, живота.

2. Упражнение для пресса, ягодиц, мышц рук и груди.

Упражнение выполняется, лежа на спине на твердой поверхности. Поднимаем голову, руки вдоль тела. Упираемся ладошками о твердую поверхность, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Держимся в таком положении как можно дольше, затем отдыхаем 2 минуты и снова повторяем.

3. Упражнение для укрепления мышц живота.

Лежа на спине, не отрываясь от просмотра любимой телепередачи, поднимаем голову и верхнюю часть туловища на 45 градусов. Руки вдоль тела. Держимся в таком положении как можно дольше, затем отдыхаем 2 минуты и снова выполняем подход. Упражнение эффективно сжигает жир на животе, прекрасно укрепляет пресс, мышцы спины.

4. Упражнение для укрепления мышц бедер.

5. Упражнение для подтяжки рук и груди.

6. Упражнение для ног и живота.

7. Упражнение для пресса и боковых мышц живота.

10 правил эффективного похудения без особых усилий

1. Ходить как можно больше пешком: по магазинам, в школу за ребенком или детский сад. Если раньше вы предпочитали передвигаться на собственном автомобиле или общественном транспорте, даже если речь идет о нескольких остановках, то сейчас пройдитесь пешком. Ходьба, по мнению экспертов, эффективнее, чем бег справляется с ненавистными килограммами.

2. Поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Несколько подъемов пешком на 3-5 этаж позволят избавиться от 75-80 ккал. Кроме того, такая ходьба наверх позволит укрепить мышцы ягодиц и ног.

3. Обычную порцию еды следует разделить на 3 равные части и съесть за раз только 2 из 3-х частей. 1 порция должна умещаться в стакан. Можно употребить в пищу 5-6 таких порций за день, выпивая перед каждым приемом (за 10 минут) пищи 1 стакан чистой воды без газа.

4. Замените алкогольные напитки (пиво, коктейли) на безалкогольные. Так вы существенно (почти на 100 ккал.) сократите свою суточную норму калорий.

5. Чаще проводите уборку в доме. Удивлены? А между тем, каждая уборка в течение 30-40 минут позволяет избавиться от 100 ккал. Этот метод не только эффективный, но и полезный.

6. Замените шоколад на цукаты и сухофрукты. Это поможет улучшить пищеварение.

7. Почти 100 лишних калорий поможет избежать замена жареных блюд на тушеные или блюда на пару.

8. Больше танцуйте. Танец в течение 20-ти минут не только поднимет настроение, но и избавит еще от 100 лишних калорий.

9. Активный секс избавляет от 150 ккал. К такому выводу пришли эксперты-сексологи.

10. И наконец, позвольте себе высыпаться! Здоровый сон (не менее 7 часов в день) поможет улучшить настроение, повысить работоспособность, ускорить обмен веществ.

Питание для тех, кто не любит считать калории

Придерживаться "ленивой" диеты намного проще, чем соблюдать строгую сложную диеты с серьезными ограничениями. Если вы не любите считать калории, ограничивать себя в любимых блюдах - значит "ленивая" диета для вас!

1. 1. Полностью отказаться от сладкого.
2. 2. Выпивать до 3-х л. чистой воды без газа в день (не забывай про 1 стакан перед едой). Желудок наполняется водой, а вы съедаете в несколько раз меньше, ощущаете сытость в 2 раза быстрее.
3. 3. Монодиета. Она позволяет есть без ограничения один вид продукта в течение определенного промежутка времени. Конечно, это может быть далеко не любая пища: предпочтение следует отдать отварному куриному мясу без кожи, обезжиренному творогу. Сменить продукт на другой можно через три-четыре дня.
4. 4. Сыроедение. Этот прием позволяет еще и оздоровиться. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится больше необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов. Кроме того, сыроедение способствует правильному обмену веществ, лучшему пищеварению. Похудение будет заметно уже на первые 10 дней.
5. 5. Можно есть все, что вы ели раньше, только маленькими порциями, полностью отказавшись от ужина. Такой способ позволит потерять до 5 кг за 3-4 недели.

Мир изменчив, изменчивы и критерии красоты. Когда-то полнота считалась благом и женщина, имеющая пышные формы, слыла красавицей. Сейчас все стремятся к тоненькой талии и мечтают избавиться от ненавистных лишних килограммов. Способы похудения, всевозможные диеты предлагаются везде. Но главное правило правильного похудения выполняется редко. А главное – рекомендации врача и строгий медицинский контроль веса. Вернуть здоровье, потерянное при неправильной диете, сложно.

Ожирение грозит перегрузкой избыточного жира в органах, а это ведет к усталости и переутомлению. Что же надо есть и делать, чтобы не было лишних килограммов?

Для снижения массы тела необходимо увеличить двигательную активность: больше ходить, реже пользоваться лифтом, пользоваться возможностью работать на садовом участке, организовать регулярные занятия спортом. Прекрасно тонизируют организм прогулки на велосипеде, занятия в бассейне и тренажерном зале. Только надо выполнять это по режиму и регулярно, настраиваясь не на секундный результат. Внутренняя установка должна быть четкой и конкретной – похудеть на пять килограммов (например). Если двигательная активность не дает желаемых результатов, то надо обратить внимание на продукты питания и внести корректирование в потребляемые калории.

Существует таблица с указанием продуктов и их ценности в калориях. Пользуясь рекомендуемыми перечнями продуктов, можно самостоятельно составлять свое меню. Диета с пониженным количеством калорий – основа успеха. Именно диета с пониженными калориями является самой щадящей и не приносящей вреда организму.

Для снижения веса подходят продукты, в которых много белка, минералов и солей, микроэлементов, витаминов. В продуктах должно быть минимальное количество жиров и сахаров. К ним относятся сырые фрукты, овощи, постное мясо, картофель, яйца, бобовые растения, творог, сыр. Стоит остерегаться скрытых жиров: жирный сыр, поджарка мяса, наваристый бульон. Нельзя забывать, что ожирение легче предупредить, чем излечивать.

Важным фактором является режим питания. Время приема пищи должно строго соблюдаться и не переноситься и взаимозаменяться. Различные перекусы просто не допустимы. Правильный режим без труда избавит от нескольких лишних килограммов, вернет стройность, уверенность в своих силах, наполнит бодростью и радостью вашу душу и тело.

Достигнув желаемого результата, важно сохранить вес и не допустить его увеличения. Для такой цели стоит отказаться от различных вкусностей: тортов, конфет, жирных блюд, мучных изделий. Основными продуктами питания должны быть мясо, овощи, фрукты – здоровая, полезная еда. Прием пищи можно организовывать пять раз, что очень полезно и диетически правильно. Старайтесь не торопиться, хорошо пережевывать пищу, получая наслаждение от продуктов. Рекомендуется основную массу съедать в завтрак и обед, а ужин сделать красивым и легким.

Трудности на пути постепенного похудения есть, но надо воспитывать силу воли и сохранять свое здоровье без стрессовых диет. Лучшим консультантом должен быть врач, только специалист может оценить ваши жертвы и поможет грамотным советом избежать встреч с подводными камнями.

Придерживаясь этих рекомендаций, довольно легко сбросить несколько лишних килограммов. Не стоит полностью исключить из своего меню крахмалосодержащие продукты и жиры. Они просто необходимы организму, и, не получая их, он может расстроиться, и здоровье будет под угрозой, что совершенно не входит в планы здорового цивилизованного человека. Если ребенок плохо ест и оставляет еду, то не надо доедать, эти граммы сложатся в килограммы, и еженедельное взвешивание покажет их стрелочкой совсем не радостной. Нельзя забывать о минеральной воде, она необходима для работы почек, желез внутренней секреции, желудка.

Золотым правилом щадящего похудения является сокращение пищевого рациона и увеличение энергозатрат. Но все должно быть рационально, без дисбаланса. Главное – исключить самодеятельность и положиться на грамотного специалиста.

И высокую активность, - вот наиболее правильный способ сбросить вес.

Организму человека свойственно накапливать запасы в условиях стресса. Диета - это и есть стресс для организма. Он не получает достаточное количество калорий, питание не сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, не хватает минеральных веществ и витаминов. К тому же, в большинстве случаев окончание знаменуется праздником живота. Поэтому после нее зачастую килограммы с друзьями, и эти друзья - не только дополнительные килограммы, но и ломкие волосы, усталость и плохое настроение и многие другие неприятности.

Возьмите за правило питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Это позволит не испытывать голод между приемами пищи и не хватать куски. Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам и углеводам. Это значит, что белков нужно потреблять не менее 60 граммов в день, а жиров - не более 60. Основной объем пищи, особенно в первой половине дня, должны составлять углеводы. Но выбирайте правильные углеводы - не простые (сладости, сдобная выпечка и т.д.), а сложные (отруби, злаки, изделия из твердых сортов пшеницы и муки второго сорта). Сложные углеводы дольше задерживаются в желудке, а значит лучше и дольше перевариваются, что позволяет как можно дольше не испытывать голод.

Пейте больше воды. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день. Вода помогает переваривать пищу, печень не ищет, где взять в организме жидкость, а занимается своим делом, а именно расщепляет жиры, очищается желудочно-кишечный тракт и мочевая система. Вода - источник здоровья, к тому же бесплатный. Так почему бы этим не пользоваться?

Для того, чтобы сбросить вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете. А для того, чтобы не откладывал запасы на черный день, чтобы не испытывать слабость и питаться правильно и полноценно, нужно потреблять не менее 1200 калорий. Получается, двигаться нужно больше. Как можно больше ходите. Это полезно не только для фигуры, но и для сердечной . Врачи рекомендуют проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Купите шагомер в спортивном магазине и в путь! 10 тысяч шагов - это не так много. По пути с работы домой выйдите из автобуса на пару остановок раньше и пройдитесь пешком или совершите вечернюю семейную прогулку.

Не нужно забывать и о спорте. Не обязательно записываться в спортклуб или бассейн, хотя это было бы неплохо. Вы можете заниматься спортом и выполняя домашние дела. Приседайте, когда пылесосите комнату. Наклоняйтесь, когда моете пол. Выполняйте повороты, когда готовите себе и своим близким здоровую пищу. Поднимайте ноги, когда гладите белье. Движению можно и нужно найти место в своей жизни, ведь движение и есть жизнь.

Как вы себе представляете процесс похудения? Пожалуй, стандартно - голодовка, которая превращает жизнь в пытку и упражнения, требующие от вас много времени и энергии.

Но поверьте, что скинуть лишние килограммы можно и не прибегая к этим изнуряющим методам. Здесь представлена подборка из 7 секретов, которые помогут сбросить вес постепенно и легко.

1. Если голодны, то покушайте . Голод - способствует процессу ожирения. Если вы будете голодны на протяжении длительного времени, то скорее всего вы сорветесь и съедите лишнего. А как известно перебор еды ведет к увеличению массы тела.

2. Берите с собой перекус. Чтобы добавить себе энергии, сил и утолить голод. Достаточно устроить себе легкий перекус орехами, сухофруктами или йогуртом.

3. Не забывайте кушать часто, но понемногу. Ваше меню должно быть разнообразным, интересным и полезным. Тогда вечером вы точно не захотите, чего-то жирного и вредного.

4. «…ужин отдай врагу». Ваш ужин должен быть легким. Вместо того, чтобы кушать что-то насыщенное углеводами и жирами, приготовьте, овощное или фруктовое смузи.

5. Утро должно начинаться с воды с лимоном. Теплая вода с лимоном выпитая с утра, укрепляет иммунитет, насыщает организм витамином С и калием. Такой напиток симулирует мозг и нервную систему, и даже контролирует кровяное давление.

6. Откажитесь от чая с сахаром. Зеленый чай поможет похудеть. Но чай стоит пить без сахара. Если же любите сладкое, и не можете отказаться от него, то замените сахара медом.

7. «Завтрак съёжь сам…». Ваш завтрак доен быть питательным. Именно от завтрака зависит ваш день и желание быть активным. Лучшим вариантом завтрака будет омлет с куриным филе, овощами и чашкой ароматного чая.

Первым шагом к телу мечты должно стать осознание того, что ваш образ жизни должен измениться. Именно он и есть ключ ваших проблем с фигурой. Необходимо пересмотреть питание и уровень физической нагрузки.

Начинайте день со стакана чистой воды. Она разбудит ваш организм. Запомните, что все углеводы оптимально употребить в первой половине дня, причем на завтрак должно приходиться 60−70% от суточной нормы. В обед употребляйте оставшиеся 30−40%, а вот на ужин отдайте предпочтение белковым продуктам в сочетании с овощами.

После того, как вы распределили «правильные» продукты в своем рационе и разместили их в холодильнике, следует рассмотреть варианты физических нагрузок. Здесь, на самом деле, вариантов может быть множество -от простого бега и нескольких базовых упражнений до посещения тренажерного зала. Для старта можно начать занятия дома, но это для людей, которые могут поддерживать самодисциплину и их не нужно каждый раз сгонять газетой с мягкого дивана.

Тренировка всегда начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы, и не получить травму при выполнении упражнений с весами или на растяжку. Зачем вам силовые тренировки? Чем больше мышц в теле, тем больше организм тратит энергии, а значит и калорий сжигается больше. Также после тренировки с отягощениями, ваше тело будет сжигать калории еще несколько часов после нее. Но и аэробные тренировки очень хорошо «жгут» калории, но только в том случае, если они действительно будут высокоинтенсивными тренировками, а не просто выполнением каких-то упражнений.

Вы можете заниматься 5 дней в неделю, чередуя силовые и кардиотренировки. Так же неплохо для этих целей подходит кроссфит. Данное направление сочетает в себе упражнения на развитие скорости, выносливости и силы. То, что вам больше подходит, вы можете поискать в Сети или же заниматься под руководством опытных тренеров.

Для мужчин, желающих не просто похудеть, но и сохранить свои мышцы, рекомендуется употребить во время «белково-углеводного окна», это в среднем через 20−30 минут после занятий, пищу с повышенным содержанием белка. Очень неплохо для этого подходит творог невысокой жирности. Но если ваша основная цель — стройное тело, то не рекомендуется кушать в течении 2-х часов после занятий.

Если вам удобно контролировать ваш вес с помощью взвешиваний, то делайте это с утра, на голодный желудок, впрочем, как и замеры ваших объемов. Записывайте ваши результаты и вы увидите динамику того, как вы приближаетесь здоровому и подтянутому телу! И помните, что все в ваших руках и вы сами являетесь строителем своего тела!